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我们都经历过。即使我们有最好的意图去完成任务,我们仍然会发现自己在应该做一个项目的时候刷社交媒体。一听到通知,我们就忍不住拿起手机。还有电子邮件!如果我们不是每五分钟查看一次,我们就会担心会错过一些重要的东西。
分心似乎是无法避免的。统计数据显示,分心会导致生产力的巨大损失。典型的经理会被打断每八分钟员工们通常要花28%的时间来处理不必要的干扰,并试图重新回到正轨。
那么,怎样才能重新掌控你的时间和注意力呢?这里有7个行之有效的方法来克服干扰,重新集中注意力。
1.让自己进入无干扰模式。
开始构建习惯这可以帮助你排除干扰,保持专注。首先要创造一个环境,在这个环境中,你不太容易被工作之外的事情所吸引。这并不总是容易做到的。首先,我们很多人都依赖电脑来工作,但我们也发现我们最大的干扰是在互联网上使用电脑。如果你发现自己经常浏览视频或购物网站,试着使用网站拦截应用程序。
努力培养习惯,向自己和周围的人发出信号,表明你处于无干扰模式。关上办公室的门。戴上降噪耳机。关掉手机或调成静音,把手机移开(这样你就不容易拿起手机了)。如果你在开放式办公室工作,你会发现搬到一个更安静的地方会很有帮助。研究发现,分心是会发生的高出64%在开放式办公室里,我们也更容易被其他人打断。
尽可能消除借口和干扰,这样你就能一次只专注于一项任务,而不是一心多用。
2.每天设定三个主要目标。
一长串要做的事情会让人觉得难以克服,让我们感到不知所措。我们在开始之前就已经准备好放弃了,这时就很容易被分心。你可以通过每天完成三个目标来抵消这一点。把它们写在便利贴上,贴在你每次工作抬头都能看到的地方。
通过限制每天的次数目标,你就会清楚地定义你需要做什么。你会更专注于这些任务,你的思想也不会太容易走神。
每天早上问问自己:今天要完成的最重要的三件事是什么?任何其他任务都应该放在一个单独的待办事项清单上。一旦你完成了前三个目标,你就可以开始处理那些不那么重要的任务了。
3.给自己一个更短的时间框架。
更多的工作时间并不意味着你一定能完成更多的事情。帕金森定律表示“工作往往会扩大,以填满我们可以完成的时间。”问题是,我们通常会把剩下的时间都用来分心。这是因为我们的大脑总是尽可能地保存能量。如果我们不需要做某事,很有可能我们不会去做。相反,我们会让自己沉迷于YouTube视频或手机上的游戏应用程序。
另一方面,当我们面临最后期限时,我们会突然变得像激光一样专注,不惜一切代价避免分心。当你知道你必须完成某件事时,你就会想办法去做。
为了消除干扰,给自己一个更短的完成工作的时间框架。这就像给自己一个人为的最后期限,但有一些事情让你负责任。告诉你的老板或客户,你会在今天结束前给他们一份项目草案。找一个负责任的合作伙伴,他会督促你完成目标时间框架。不管你怎么做,设定一个严格的最后期限可以帮助你避免分心,提高你的工作效率生产力.
4.监控你的走神。
我们花了将近50%根据哈佛大学的一项研究,我们醒着的时候想的不是我们应该做的事情。我们处于自动驾驶仪的状态,我们的思维在游荡,部分原因是为了避免专注于某件事。提高工作效率的关键是注意到什么时候你的注意力分散了,然后把你的注意力拉回到任务上。
这意味着注意你的想法,并意识到你的思想什么时候开始走神。这可以让你管理你关注的事情改变你的想法当你犯错的时候。与其让自己一直在社交媒体上浏览新闻,不如主动控制这种分心。
注意哪些分心的事情是特别难以避免的,这样你就能更快地抓住它们。当你想要向分心的事情屈服时,深呼吸,有意识地选择不去理会它。一旦你屈服了,允许自己把注意力集中在其他事情上,比如阅读电子邮件,就很难重新集中注意力,重新回到手头的任务上。
简而言之,注意你的想法,而不是让自己在任务和分心之间跳跃。
5.通过制作游戏来训练你的大脑。
你的思想就像肌肉一样。为了有效地使用它,你需要建立它。我们需要训练我们的大脑通过逐渐提高我们的专注力来保持专注。这将加强我们长时间集中注意力的能力。
开始这样做的一个好方法是通过“番茄汤的方法,你设置一个计时器,在一段时间内完全专注于一项任务,比如连续45分钟。然后让自己休息15分钟。
如果45分钟有点长,那就从更容易管理的时间开始,比如25分钟,然后给自己5分钟的休息时间。这个想法是把它当成一个游戏——挑战自己勤奋地工作,直到计时器响。然后允许自己吃任何你想要的东西来分散注意力,但只能在规定的时间内。
休息后,继续工作,直到计时器响起。你会惊讶地发现,用这种方法你能完成多少事情!
6.接受更具挑战性的工作。
如果你很难集中注意力,经常分心,可能是因为你的工作没有完全吸引你。你可能觉得自己整天都在努力工作,但这可能是你的大脑在与无聊作斗争,想用更有趣的事情来打发时间。
复杂的任务我们需要更多的工作记忆和注意力,这意味着我们没有足够的脑力去寻找最近的刺激。当我们的能力受到挑战时,我们最有可能进入一种完全沉浸在工作中的状态。当我们的技能远远超出工作要求时,我们就会感到无聊——比如当我们连续几个小时不动脑筋地输入数据时。
评估你正在做的没有效率的忙碌工作的程度。你是否很难投入到项目中?这可能表明你有能力接受更具挑战性的项目。当我们承担更复杂的工作,挑战我们的技能和智力极限时,我们可能会被消耗掉高度集中在任务上。我们的大脑会把注意力集中在任何新奇的、令人愉快的或有威胁的事情上。完成这些任务会给我们一种成就感。
对于一项我们认为微不足道的任务,我们没有这种成就感。
7.打破压力和分心的循环。
压力也会导致我们无法集中注意力或克服干扰。我们常常发现自己一边努力工作,一边感到不知所措。这会让我们疲惫不堪,容易分心,无法集中注意力。如果你很容易分心,这可能表明你压力很大。
它甚至有一个名字:易分心焦虑"症状包括:
- 你很难集中注意力,你的思想经常从你所专注的东西上移开。
- 你比正常情况下更难形成思想和保持轨道。
- 你的思维感到混乱和受损。
- 你觉得你的短期记忆不如平常那么好。
控制你的压力会帮助你重新集中注意力,更容易克服干扰。你必须找到方法来平静你的思想,放松你的身体,以减少身体的压力反应。确保你有足够的睡眠。练习呼吸练习,找到控制焦虑的方法。